Styrketræning er øvelser, hvor musklerne arbejder mod en modstand, fx en vægtstang, håndvægte, en elastik eller din egen kropsvægt. Øvelserne udføres i gentagelser og sæt, og modstanden øges typisk gradvist over tid. På engelsk hedder det strength training, resistance training eller weight training. Siden her giver et neutralt overblik og en vej ind i emnet, trin for trin.
Hvad er styrketræning?
Styrketræning er en samlebetegnelse for øvelser, der skal styrke muskulaturen. Under overskriften findes mange træningsformer, fx bodybuilding, calisthenics og vægtløftning. Fælles for dem er, at en muskel udsættes for en modstand, den skal arbejde imod.
Wikipedia beskriver styrketræning som en primært anaerob aktivitet. Cirkeltræning er en form, der også er aerob. Princippet bag de fleste programmer kaldes progressiv overbelastning: modstanden, antallet af gentagelser eller antallet af sæt øges gradvist, så musklerne løbende møder en lidt større opgave. Det uddybes under progression.
Fire spor ind i emnet
Sitet er bygget som fire spor, som du kan følge i rækkefølge eller hoppe rundt imellem.
- Forstå begreberne. Grundbegreberne forklarer sæt, gentagelser, RM, pauser, tempo og volumen. Støder du på et fagord, kan du slå det op i ordbogen.
- Lær basisløftene. Basisøvelserne gennemgår squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet, med muskelgrupper, udførelse og typiske tekniske fejl. Uden redskaber kan du starte med træning med egen kropsvægt, og opvarmning beskriver, hvordan et pas ofte indledes.
- Læg et program. Træningsprogram viser, hvordan en uge kan sættes sammen, og fullbody beskriver den form, hvor hele kroppen trænes i samme pas. Er du ny, er begyndere et naturligt sted at starte.
- Byg langsomt på. Progression handler om, hvordan belastningen kan øges over tid, og restitution om pauser, hviledage og søvn.
Der er også sider om styrketræning for ældre, styrketræning og løb og styrketræning hjemme.
Hvad anbefaler Sundhedsstyrelsen?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Som eksempler nævnes øvelser med vægte eller egen kropsvægt, der involverer alle de store muskler: ben, baller, mave, ryg og arme. Den muskelstyrkende aktivitet kan tælle med i de 30 minutters daglig fysisk aktivitet, som Sundhedsstyrelsen også anbefaler.
For den, der skal i gang, lyder rådet at starte let ud og øge gradvist, nemlig hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte. WHO’s retningslinjer fra 2020 nævner muskelstyrkende aktivitet, der bruger alle store muskelgrupper, to eller flere dage om ugen. Begge steder er anbefalingen skrevet til voksne som gruppe, ikke opdelt efter køn.
To små værktøjer
- 1RM-beregneren giver et skøn over dit maksimale løft ud fra et sæt med flere gentagelser og viser en tabel med procenter af skønnet. Det er en tommelfingerregel og ikke en test.
- Skiveberegneren på siden om udstyr viser, hvilke vægtskiver der skal på hver side af stangen for at nå en bestemt totalvægt.
Hjemme eller i motionscenter?
Styrketræning kræver ikke et bestemt sted. Øvelser med egen kropsvægt, håndvægte eller elastik kan laves i stuen, mens stænger, stativer og maskiner typisk findes i et motionscenter. Hvad der passer, afhænger af mål, plads og udstyr. Se styrketræning hjemme og udstyr.
Hvornår kan man se effekt?
Det varierer fra person til person, og der findes ingen fast tidsramme. Udgangspunkt, valg af øvelser, hvor ofte du træner, og hvor meget du hviler, spiller alle ind. Fremgang kan i stedet følges konkret i en træningslog, hvor du skriver vægt, gentagelser og sæt ned for hver øvelse. Når en øvelse kan udføres med flere gentagelser eller lidt mere vægt end sidst, er belastningen øget. Flere måder at gøre det på står under progression.
Lidt historie
Progressiv modstandstræning går ifølge Wikipedia mindst tilbage til antikkens Grækenland. Fortællingen om bryderen Milon fra Kroton fra slutningen af 500-tallet f.Kr. siger, at han bar en nyfødt kalv på ryggen hver dag, til den var fuldvoksen. Den er en myte og bruges ofte som billede på gradvis øget belastning. Lægen Galen beskrev øvelser med halteres, de antikke forløbere for håndvægten. I 1960’erne blev træningsmaskiner gradvist indført i de dengang få styrketræningscentre.
Før du går i gang
Indholdet er generel information om træning og ikke personlig vejledning. Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.
Spørgsmål og svar
Hvad er styrketræning?
Styrketræning er en samlebetegnelse for øvelser, hvor musklerne arbejder mod en modstand, fx vægtstang, håndvægte, elastik eller din egen kropsvægt. Øvelserne udføres i gentagelser og sæt, og modstanden øges typisk gradvist over tid. På engelsk bruges strength training, resistance training og weight training.
Hvornår kan man se effekt af styrketræning?
Det varierer fra person til person, og der findes ingen fast tidsramme. Udgangspunkt, øvelser, hyppighed og hvile spiller ind. Fremgang kan følges i en træningslog, hvor du noterer vægt, gentagelser og sæt for hver øvelse.
Hvor ofte anbefales styrketræning?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, og WHO nævner to eller flere dage om ugen. Hvor ofte en bestemt person træner, afhænger af mål, erfaring og program.