Træningsprogram: sådan bygges et styrketræningsprogram op

Et styrketræningsprogram er en plan for, hvilke øvelser du laver, hvor mange sæt og gentagelser det bliver til, og hvor ofte du træner. Sundhedsstyrelsen (SST) anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, så et program kan være så enkelt som to-tre ens pas. Her er byggestenene, de mest brugte split-typer og et eksempel på en uge.

Det skal et styrketræningsprogram bestemme

Et program består af nogle få valg:

• Mål: Skal programmet bygge på styrke, muskelstørrelse eller muskulær udholdenhed? Målet påvirker gentagelser og pauser.
• Hyppighed: Hvor mange dage om ugen træner du?
• Øvelser: Hvilke øvelser, og i hvilken rækkefølge?
• Sæt, gentagelser og pauser: Hvor meget af hver øvelse, og hvor længe hviler du imellem?
• Hviledage: Hvilke dage er fri for styrketræning?
• Progression: Hvordan øges belastningen over tid? Det handler progression om.

Begreberne er forklaret under grundbegreber og i ordbogen. Programmer bør ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) tilpasses den enkeltes mål, formåen og træningsstatus. Der findes derfor ikke ét program, der passer til alle.

Hvor mange gange om ugen?

SST anbefaler at lave aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. WHO anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet to eller flere dage om ugen. Begge nævner de store muskelgrupper. SST skriver ben, baller, mave, ryg og arme. Aktiviteten kan være øvelser med vægte eller egen kropsvægt og kan tælle med i de 30 minutters daglig aktivitet, som SST anbefaler.

Ud over anbefalingerne nævner ACSM i en udgave fra 2009 2–3 dage om ugen til nybegyndere, 3–4 til øvede og 4–5 til meget øvede. En nyere udgave fra 2026 peger også på mindst to træninger om ugen. Wikipedia opsummerer, at flere ugentlige pas generelt har givet større stigninger i styrke, men at frekvensen ikke betød noget, når den samlede mængde træning var den samme. Det er typiske tal og ikke krav.

Øvelser og rækkefølge

Mange programmer bygger på basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet. De bruger flere muskelgrupper på én gang. Uden redskaber kan de erstattes af træning med egen kropsvægt.

Ofte lægges store muskelgrupper før små og flerledsøvelser før isolationsøvelser, fordi de største stigninger i styrke ifølge Wikipedia ses i de øvelser, der kommer først i træningen. Mange begynder træningspasset med opvarmning.

Sæt, gentagelser og pauser

Tabellen viser typiske intervaller fra træningslæren. De er udgangspunkter og ikke regler.

Mål	Gentagelser pr. sæt	Belastning	Pause mellem sæt
Styrke	ofte 1–5	80–100 procent af 1RM	ofte 3–5 min.
Muskelstørrelse	ofte 8–12	60–80 % af 1RM	ofte 1–2 min.
Muskulær udholdenhed	15 eller flere	let til moderat	ofte under 90 sek.

Procenterne er andele af 1RM, den tungeste vægt du kan løfte én gang. Med 1RM-beregneren kan du få et skøn over den ud fra et sæt med flere gentagelser.

Split-typer: sådan fordeles musklerne

En split bestemmer, hvilke muskelgrupper der trænes hvilke dage. Wikipedia nævner fire populære:

Split	Sådan er den bygget op	Eksempler på øvelser
Fullbody	Hele kroppen i hver træning	Squat, bænkpres, roning
Overkrop/underkrop	To typer dage, der skifter	Bænkpres og roning; squat og dødløft
Push/pull/ben	Pres, træk og ben på hver sin dag	Bænkpres; roning og pull-up; squat og udfald
Bro split	Musklerne fordeles på flere dage, så hver dag har færre muskelgrupper	Bryst en dag, ryg en anden

Nogle programmer skifter split fra uge til uge. Ingen split er rigtig for alle.

Et eksempel på en uge

Eksemplet bruger fullbody tre dage om ugen og viser kun, hvordan dagene kan fordeles:

Dag	Eksempel
Mandag	Træning A (hele kroppen)
Tirsdag	Hviledag
Onsdag	Træning B (hele kroppen)
Torsdag	Hviledag
Fredag	Træning A
Weekend	Hvile, eller anden aktivitet som gang eller cykling

Hvert pas kan indeholde opvarmning og nogle få øvelser, fx 2–3 sæt af 8–12 gentagelser pr. øvelse. Det er et eksempel og ikke en anbefaling til dig. Konkrete øvelser står under fullbody, og restitution handler om hviledage. Wikipedia kalder hvile mellem træningspas af grundlæggende betydning.

Er 30 minutter nok?

Ingen kilde angiver et minimum for varigheden af et styrketræningspas. Tiden afhænger af antal øvelser, sæt og pauser. SST’s 30 minutter gælder fysisk aktivitet i alt pr. dag og ikke ét pas, og muskelstyrkende aktivitet kan tælle med i dem. SST råder også til at starte let ud og øge gradvist.

Færdige styrketræningsprogrammer og apps

Eksemplet ovenfor og programmerne under fullbody og begyndere kan bruges som skabelon. Vælger du et andet program, så se efter, at det angiver øvelser, sæt, gentagelser, pauser og hviledage, at det passer til dit niveau og udstyr, og at afsenderen er til at gennemskue.

Siden peger ikke på bestemte apps eller programmer og kårer ingen vinder. En app, en notesbog eller et regneark kan bruges til at skrive vægtene ned.

Programmet for kvinder og efter 50 år

Programmet er det samme for alle køn. SST’s og WHO’s anbefalinger er delt efter alder og ikke efter køn. For voksne på 18–64 år gælder de samme anbefalinger. SST har egne anbefalinger for 65+ med både muskelstyrkende aktivitet og balance- og bevægelighedstræning, som beskrives under ældre. Start let ud og øg gradvist, som SST skriver.

Hjemme og som nybegynder

Et program til hjemmet kan bygge på håndvægte, elastik og kropsvægt. Se styrketræning hjemme og udstyr. Er du ny, så start med begyndere. Overblikket over alle emner finder du på forsiden om styrketræning.

Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.