Basisøvelserne: squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet

Basisøvelser, også kaldet flerledsøvelser, bruger flere led og muskelgrupper på én gang. Fem af de mest brugte er squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet. Her får du for hver øvelse musklerne, udførelsen i korte trin og typiske tekniske fejl. Siden viser også, hvilke øvelser der bruger ryggens muskler. Beskrivelserne er generelle og kan ikke afløse undervisning, hvor en fagperson ser din teknik.

Overblik: hvem bruger hvad?

Øvelse	Hovedmuskler	Ryggens rolle
Squat	forreste lårmuskel (quadriceps), store sædemuskel, store adduktor	rygstrækkerne arbejder isometrisk og holder kroppen stabil
Dødløft	store sædemuskel, quadriceps, baglår, trapezius, latissimus, rygstrækkere	hovedmuskler
Bænkpres	store brystmuskel, forreste skulder, triceps	stabiliserende, bl.a. dele af trapezius og rygstrækkerne
Roning	latissimus, rhomboideus, trapezius og arme	hovedmuskler
Pres over hovedet	forreste skuldermuskel	ikke hovedmuskel, men stående kræver flere stabiliserende muskler

Ryg-øvelser i styrketræning

Ryggen består af flere muskelgrupper, bl.a. den brede rygmuskel (latissimus dorsi), trapezius, rhomboideus og rygstrækkerne langs rygsøjlen. Ryg-øvelser i styrketræning er derfor både øvelser, hvor ryggen trækker, og øvelser, hvor den holder kroppen stabil.

• Dødløft bruger latissimus, trapezius og rygstrækkerne sammen med sæde- og lårmusklerne.
• Roning er den mest direkte rygøvelse blandt de fem. Med albuerne tæt på kroppen arbejder især latissimus, og med albuerne ud fra kroppen arbejder rhomboideus og trapezius mere.
• Pull-up og chin-up bruger bl.a. latissimus, trapezius og biceps. De er beskrevet under træning med egen kropsvægt.
• Squat og bænkpres bruger ryggen mest som stabilisering.

Sundhedsstyrelsen nævner ryg sammen med ben, baller, mave og arme som de store muskler, muskelstyrkende aktivitet bør omfatte. Har du smerter i ryggen eller en diagnose, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du vælger øvelser.

Squat

Squat er en øvelse, hvor du sænker hofterne fra stående og rejser dig igen. Den bruger især quadriceps, store sædemuskel og store adduktor, mens rygstrækkere og mavemuskler arbejder isometrisk.

Udførelse

1. Stå med fødderne i en behagelig bredde, ofte omkring skulderbredde.
2. Ved en squat med stang hviler stangen på øvre trapezius (high bar) eller lidt lavere på overryggen og bagsiden af skuldrene (low bar).
3. Bøj i hofter og knæ, og skub hofterne bagud, mens du sænker overkroppen og vægten kontrolleret.
4. Rejs dig ved at strække hofter og knæ.

I konkurrence skal hofteleddets fold ende under knæets top, kaldet parallel. Dybere kaldes en fuld eller dyb squat. Hvor dybt du går i almindelig træning, afhænger af din bevægelighed og dit mål.

Typiske fejl

• Du går ned for hurtigt, så spændingen slipper nederst.
• Overkroppen bøjer meget langt frem.
• Knæene falder indad eller glider frem foran tæerne.
• Hælene letter fra gulvet.

Varianter: back squat, front squat (stangen foran på skuldrene), goblet squat (en kettlebell eller håndvægt mod brystet), box squat og squat uden vægt. Ved tunge stangløft kan et stativ (power rack) med sikkerhedsbøjler bruges i stedet for en makker. Se udstyr.

Dødløft

Ved et dødløft løftes en vægt fra gulvet op til hoftehøjde og sættes ned igen. Øvelsen bruger især store sædemuskel, quadriceps og baglår samt trapezius, latissimus og rygstrækkerne.

Udførelse

1. Stå med stangen tæt på skinnebenene og fødderne pegende fremad.
2. Bøj i hofter og knæ, og tag fat i stangen lidt uden for benene, omtrent i skulderbredde. Hold brystet oppe, så ryggen er neutral, og træk slækken ud af stangen.
3. Skub gennem hælene, mens hofterne drives op og frem. Skulderbladene holdes nede og ryggen lang.
4. Stå helt oprejst med hofterne fuldt frem.
5. Sænk vægten ved at bøje i hofter og knæ, mens ryg og mave holdes spændt.

Greb: overhåndsgreb (begge håndflader mod dig), krydsgreb (den ene hånd over, den anden under) og hook grip, hvor tommelfingeren klemmes mellem stang og fingre.

Typiske fejl

• Skuldrene trækkes frem, og ryggen runder kraftigt.
• Stangen rykkes op i stedet for at løftes jævnt, eller slækken fjernes ikke først.
• Knæene bøjes så meget, at løftet bliver til en squat.
• Stangen starter for langt fra kroppen.

Varianter: konventionelt og sumo (bred fodstilling), rumænsk dødløft (starter stående og er en hoftebøjning), stiv-benet dødløft, dødløft med trapbar og rack pulls, der starter højere end gulvet.

Bænkpres

Ved bænkpres ligger du på en bænk og presser en vægt opad. Øvelsen bruger især store brystmuskel, forreste skuldermuskel og triceps.

Udførelse

1. Læg dig på ryggen på en flad bænk med fødderne fladt i gulvet og stangen over skuldrene.
2. Tag fat i stangen, og træk skulderbladene sammen og ned.
3. Sænk stangen kontrolleret til midten eller den nedre del af brystbenet, til den rører brystet.
4. Pres stangen op, til armene er strakte.

Et bredere greb lægger mere vægt på brystmuskler, et smallere mere på triceps. Bænkpres kan også laves med håndvægte.

Typiske fejl

• Et kraftigt svaj i lænden, som forkorter bevægelsen.
• At løfte hovedet eller presse nakken ned i bænken.
• At miste kontrollen over stangen.

Ved tunge løft bruges ofte en makker (spotter) eller et stativ med sikkerhedsbøjler lige over brystet.

Roning

Roning (bent-over row) er et træk, hvor en vægt løftes mod kroppen fra en foroverbøjet stilling. Øvelsen rammer ryggens muskler og armene. Den kan laves med stang, med håndvægte eller med én arm ad gangen.

Udførelse

1. Hold vægten, og bøj i hofterne, så overkroppen hælder frem. Ryggen er ret, og knæene er let bøjede.
2. Træk vægten mod maven eller hoften.
3. Sænk vægten kontrolleret, til armene er strakte.

Hvor meget overkroppen hælder, varierer fra variant til variant. Med albuerne tæt på kroppen arbejder latissimus mest, og med albuerne ud fra kroppen arbejder rhomboideus og trapezius mere.

Typiske fejl

• Ryggen runder.
• Vægten svinges op med fart i stedet for at trækkes.
• Knæene låses helt ud.
• Vægten er for tung til at holde stillingen.

Pres over hovedet

Ved pres over hovedet (også kaldet skulderpres eller militærpres) presses en vægt op over hovedet, siddende eller stående. Øvelsen bruges især til den forreste skuldermuskel. Den kan laves med stang, håndvægte eller kettlebells, og stående kræver mere balance end siddende.

Udførelse

1. Hold vægten ved skulderhøjde.
2. Pres den op over hovedet, til armene er strakte.
3. Sænk den kontrolleret tilbage til skulderhøjde.

Typiske fejl

• Overkroppen læner bagud, og lænden svajer.
• Benene hjælper til, så øvelsen går over i en push press.
• Balancen går tabt i den stående udgave.

Som disciplin i vægtløftning hed pres „clean and press“, og den blev droppet efter OL i 1972, bl.a. fordi teknikken var svær at dømme.

Styrkeløft og vægtløftning

Squat, bænkpres og dødløft er de tre discipliner i styrkeløft, i den rækkefølge. Hver deltager har tre forsøg i hvert løft. Vægtløftning er en anden sport med to discipliner, som på dansk kaldes træk (snatch) og stød (clean and jerk). Teknikkerne i vægtløftning er særlige og beskrives ikke her.

Hvor ofte skal man træne basisøvelserne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, og WHO nævner to eller flere dage. Fagkilder nævner ofte 2–3 træningsdage om ugen for nybegyndere og flere for øvede. Hvile mellem pas beskrives som vigtig. Hvordan øvelserne kan fordeles over en uge, står under træningsprogram og fullbody.

Findes der tre bedste øvelser?

Der findes ingen fælles rangliste. Hvad der er bedst, afhænger af mål, udstyr, bevægelighed og erfaring. Squat, bænkpres og dødløft er de tre løft i styrkeløft, men det er en konkurrenceform og ikke en rangordning. Nogle foretrækker roning eller pull-up frem for bænkpres, og andre træner uden stang, fx hjemme.

Beskrivelserne bygger på Wikipedias artikler om squat, dødløft, bænkpres, roning, pres over hovedet og styrkeløft. Tilbage til forsiden om styrketræning, eller læs om progression og styrketræning og løb.

Indholdet er generel information om træning. Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.