Udstyr til styrketræning: stang, skiver, bænk og tilbehør

Til styrketræning bruges frie vægte (stang, skiver, håndvægte og kettlebells), elastikker, bænk og stativ samt tilbehør som bælte og kalk. Intet af det er et krav, for egen kropsvægt kan også være modstand. Det kan du læse om under træning med egen kropsvægt. Siden beskriver typerne og de kriterier, du kan se efter, og peger ikke på bestemte mærker eller produkter. Skiveberegneren øverst viser, hvilke skiver der skal på stangen.

Sådan bruger du skiveberegneren

Skriv den totalvægt, stangen skal have, vælg stang og angiv, om der bruges låse. Stangen kan være en 20-kg-herrestang, en 15-kg-damestang eller en lettere 10-kg-stang. Låse kan vælges som ingen eller to på 2,5 kg. Du kan også fravælge skivestørrelser, hvis du fx ikke har 25-kg-skiver.

Beregneren trækker stang og låse fra totalvægten og deler resten på to sider:

vægt pr. side = (totalvægt − stang − låse) / 2

Skiverne vælges fra den tungeste og nedefter, så der bruges færrest mulige, og de tungeste står først. Tre regneeksempler:

• 100 kg, 20-kg-stang, ingen låse: (100 − 20) / 2 = 40 kg pr. side, altså 25 + 15 kg.
• 100 kg, 20-kg-stang, to låse à 2,5 kg: (100 − 20 − 5) / 2 = 37,5 kg pr. side, altså 25 + 10 + 2,5 kg.
• 101 kg, 20-kg-stang, ingen låse: 40,5 kg pr. side kan ikke nås med skiver ned til 1,25 kg. Beregneren viser derfor den nærmeste lavere vægt, som er 100 kg.

Farverne i tegningen er den kode, konkurrenceskiver typisk har. Mange træningsskiver er ikke farvekodede, så vægten skal aflæses på skiven. Skivens faktiske vægt kan også afvige lidt fra det påtrykte (se nedenfor). Beregneren regner kun med vægt og kan ikke se, om skiverne passer til din stang.

Fitness udstyr til styrketræning: de vigtigste typer

Vægtstang

Den olympiske stang findes i to standardudgaver, og endestykkerne (hylserne), hvor skiverne sættes på, er 50 mm i diameter.

Stang	Længde	Vægt	Grebsdiameter
Olympisk herrestang	2,2 m	20 kg	28 mm
Olympisk damestang	2,01 m	15 kg	25 mm
Standardstang	ca. 1,22–2,16 m	ca. 4–10 kg	ca. 25–29 mm

Herrestangens greb er ofte riflet, mens damestangen ikke har riflet felt på midten. Andre stangtyper er EZ-stangen med buet greb og trapbaren, en sekskantet stang, man står inde i, som mest bruges til dødløft. Der findes også lettere stænger, fx standardstænger på ca. 4–10 kg.

Se efter, at stang og skiver passer sammen, og at stangens vægt er oplyst, så regnestykket i beregneren går op.

Vægtskiver og farvekoder

Olympiske skiver har et hul på 50 mm og passer til olympiske stænger. Standardskiver har et hul på ca. 25 mm. De to typer kan derfor ikke byttes rundt.

Konkurrenceskiver i vægtløftning har en farvekode, som du også kan se i beregnerens tegning:

Skive	25 kg	20 kg	15 kg	10 kg	5 kg
Farve	rød	blå	gul	grøn	hvid

De små konkurrenceskiver følger de samme farver: 2,5 kg rød, 2 kg blå, 1,5 kg gul, 1 kg grøn og 0,5 kg hvid. Uden for konkurrencer bruges også andre farver, især i styrkeløft. I beregnerens tegning er de små skiver grå.

Bumperskiver er af gummi og kan tabes efter et løft. De har alle samme diameter og varierer i tykkelse. Skiver, der er lettere end den letteste bumperskive, er mindre og kaldes „change plates“. De gør små vægtspring mulige, som du kan læse om på siden om progression.

Nøjagtigheden varierer. Kalibrerede konkurrenceskiver er nøjagtige inden for 10 gram af den påtrykte vægt. Ved almindelige skiver er en afvigelse på 2–3 % ikke ualmindelig, og enkelte afviger 10 % eller mere. Er præcis vægt vigtig, kan skiverne vejes.

Låse

Låse holder skiverne på plads. De kan veje op til 2,5 kg stykket, og i vægtløftning bruges to låse à 2,5 kg. Beregneren regner med enten ingen låse eller 2 × 2,5 kg. Vejer dine låse noget andet, må du selv trække deres vægt fra.

Stativ og bænk

Et stativ (også kaldet power rack, power cage eller squat rack) fungerer som en mekanisk spotter til øvelser med fri stang. Sikkerhedsbøjlerne sættes lige under det laveste punkt i en squat og lige over brystet ved bænkpres. Alternativet er en makker, der står klar til at hjælpe. Mere om øvelserne står under basisøvelser.

Se efter bøjler, der kan justeres i højden, et stabilt stativ og plads til en stang på 2,2 m.

En træningsbænk findes flad, skrå og justerbar. Se efter en stabil bænk, der er bred nok til at ligge på, og som har oplyst maksimal belastning. Skal du lave siddende pres, skal ryglænet kunne stilles op.

Håndvægte og kettlebells

Håndvægte bruges typisk én i hver hånd. De findes som faste håndvægte, som justerbare med skiver og låse og som modeller, hvor vægten vælges med en drejeknap eller en pind. Se efter, hvor store vægtspring der er, og hvor meget plads sættet fylder.

En kettlebell er en kugle af støbejern eller støbestål med et håndtag. Den bruges bl.a. til swing og goblet squat, hvor vægten holdes ind mod brystet. Se efter et håndtag, der er behageligt at gribe om, og vægte, der passer til dine øvelser.

Elastikker

Elastikker giver modstand, der stiger, når de strækkes. Modstand og antal gentagelser er de vigtigste variabler. De er typisk farvekodede efter modstand, men der er ingen fælles standard, så en farve betyder ikke det samme hos alle. Se derfor efter den angivne modstand. Elastik kan også gøre en pull-up lettere. Se styrketræning hjemme.

Løftebælte, kalk og handsker

Et løftebælte bruges i vægtløftning og styrkeløft og sjældnere i almindelig styrketræning. Det bruges til at øge trykket i bughulen og bæres typisk ved tunge løft som squat og dødløft. I vægtløftning må bæltet være op til 120 mm bredt. Siden vurderer ikke, om du har brug for et.

Kalk er pulveriseret magnesiumkarbonat. Det holder hænderne tørre og bruges i bl.a. klatring, gymnastik, styrkeløft og vægtløftning. Spørg om reglerne, hvis du træner et sted, der ikke er dit eget.

Træningshandsker er valgfrit tilbehør. Se efter pasform, og at de ikke gør grebet om stangen mere usikkert. Størrelsesangivelser varierer mellem producenter.

Hvilket udstyr hører til hvilken øvelse?

Øvelse	Typisk udstyr
Squat	Stang og stativ, eller goblet squat med kettlebell eller håndvægt
Dødløft	Stang og skiver (trapbar er en variant)
Bænkpres	Bænk og stang med stativ, eller håndvægte
Roning	Stang eller håndvægte
Pres over hovedet	Stang, håndvægte eller kettlebells
Udfald	Håndvægte, kettlebells eller stang, eller uden vægt
Pull-up	Stang at hænge i, evt. med elastik
Armbøjning	Intet udstyr

Udstyr til hjemmet

Udstyr kan anskaffes til hjemmet eller bruges i et motionscenter. Til hjemmet findes typer, der fylder lidt, som håndvægte, elastikker og en kettlebell, mens stang og stativ kræver mere plads. Der findes ingen standardpakke, der passer til alle. Det afhænger af øvelserne, pladsen og målet. Vil du starte uden udstyr, viser kropsvægtsøvelserne, hvordan. Programmer til udstyret finder du under træningsprogram, og begreberne forklares i grundbegreber. Se også forsiden om styrketræning.

Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang.