Sæt, gentagelser, RM og pauser: grundbegreberne i styrketræning

Strength training er det engelske ord for styrketræning, og resistance training og weight training bruges om det samme: træning, hvor musklerne arbejder mod en modstand. Programmer og øvelsesbeskrivelser bygger på en håndfuld begreber. Her er de forklaret ét ad gangen: sæt, gentagelser, RM, pauser, tempo, volumen, intensitet, failure, superset og drop-set.

Strength training: begreberne på dansk

Gentagelse og sæt

En gentagelse (på engelsk rep) er én udførelse af en øvelse, fx én squat. Et sæt er to eller flere gentagelser i træk. Skrivemåden 3 × 8 betyder tre sæt med otte gentagelser i hver. Mellem sættene holdes en pause.

RM og 1RM

RM står for repetition maximum og er den største vægt, du kan løfte et bestemt antal gange. 10RM er altså den vægt, du højst kan løfte ti gange. 1RM er den største vægt, du kan løfte én gang. 1RM bruges ofte som målestok for, hvor tungt et sæt er, men den behøver ikke måles direkte. 1RM-beregneren giver et skøn ud fra et sæt med flere gentagelser, og skønnet bliver mere usikkert, jo flere gentagelser sættet har.

Pauser

Pausen er den tid, der bruges på at komme sig mellem sæt og mellem øvelser. Længden varierer med målet, og typiske intervaller står i tabellen nedenfor. Hvile mellem hele træningspas beskrives i fagkilder som grundlæggende vigtig, og det handler restitution om.

Tempo

Tempo er hastigheden i hver gentagelse. Den skrives ofte som fire tal, fx 3/1/4/2:

• 3 sekunder i den excentriske fase, hvor musklen forlænges under belastning (fx når du sænker dig i en squat)
• 1 sekunds pause
• 4 sekunder i den koncentriske fase, hvor musklen forkortes under belastning
• 2 sekunders pause

Et tredje begreb er isometrisk arbejde, hvor musklen spændes uden at ændre længde, som i en planke.

Volumen

Volumen beskriver, hvor meget der er trænet, og beregnes ofte som sæt × gentagelser × belastning. Tre sæt med otte gentagelser og 60 kg giver 3 × 8 × 60 = 1.440 kg. Tallet bruges til at sammenligne træningspas eller uger med hinanden.

Intensitet

Intensitet er, hvor tung belastningen er, og angives ofte som en procentdel af 1RM, fx 80 % af 1RM. I anbefalinger om fysisk aktivitet bruges ordet bredere. Sundhedsstyrelsen kalder en aktivitet moderat, når du bliver let forpustet, men stadig kan føre en samtale, og høj, når du er forpustet, så det er svært at tale.

Failure

Failure, på dansk muskelsvigt, er det punkt, hvor en muskel ikke kan gennemføre flere gentagelser. Wikipedia skriver, at det ikke er nødvendigt at træne til failure for at øge muskelstyrke og muskelmasse. Hvor tæt på failure et sæt afsluttes, varierer fra program til program.

Superset

Et superset er to forskellige øvelser, der udføres lige efter hinanden uden pause, efterfulgt af en normal pause. En udbredt form parrer modsatrettede muskler, fx en pressende og en trækkende øvelse. Supersets af to øvelser gør et træningspas kortere ved samme volumen, men opleves som hårdere.

Drop-set

Et drop-set er en teknik, hvor du fortsætter øvelsen med en lavere vægt, når du har nået failure med en højere. Det laves oftest i maskiner, fordi vægten er nem at skifte, men det kan også gøres med håndvægte eller vægtstang.

Typiske intervaller: tommelfingerregler

Tabellen viser intervaller, som fagkilder som Wikipedia og American College of Sports Medicine nævner for forskellige mål. De er tommelfingerregler og ikke regler. Programmer tilpasses den enkeltes mål, formåen og træningsstatus, og der findes ikke ét rigtigt program.

Mål	Gentagelser pr. sæt	Belastning	Pause mellem sæt
Styrke	ofte 1–5	tunge løft, ca. 80–100 procent af 1RM	ofte 3–5 minutter for øvede
Muskelvækst	ofte 8–12	ca. 60–80 % af 1RM	ofte 1–2 minutter
Muskulær udholdenhed	15 eller flere	let, typisk under ca. 60 % af 1RM	ofte under 90 sekunder

For utrænede nævner Wikipedia moderate pauser på 60–160 sekunder frem for meget korte pauser på 20–40 sekunder. Sådan kan intervallerne bruges i et program, står under træningsprogram.

Eksempler på styrketræning

Styrketræning dækker over mange øvelser. Nogle bruger flere led og muskelgrupper på én gang og kaldes flerledsøvelser eller basisøvelser. Andre er isolationsøvelser, der træner én bestemt muskel eller ét led.

• Basisøvelser: squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet. De gennemgås på siden om basisøvelserne, også med de øvelser, der bruger ryggens muskler.
• Egen kropsvægt: armbøjning, pull-up, dips, planke og udfald. Se træning med egen kropsvægt.
• Hjemme: håndvægte, elastik og kropsvægt, som beskrevet under styrketræning hjemme.

Der findes ingen officiel liste over de fem eller ti bedste øvelser. Hvilke øvelser der passer, afhænger af mål, udstyr og erfaring.

Kan man styrketræne 30 minutter hver dag?

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Samtidig anbefaler den muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, og den kan tælle med i de 30 minutter. Anbefalingen siger altså ikke, at styrketræning skal ske hver dag. Hvor ofte du træner, og hvor meget du hviler imellem, afhænger af dit program.

Videre herfra

Fagord, der ikke er forklaret her, finder du i ordbogen. Er du ny, kan begyndere være næste stop, og forsiden om styrketræning samler alle sporene.

Indholdet er generel information om træning. Har du en sygdom eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.