Ordbog: styrketræning fra A til Å

Styrketræning hedder strength training på engelsk, og man ser også resistance training og weight training. Mange fagudtryk bruges på engelsk, også i danske træningsmiljøer. Ordbogen her forklarer de mest almindelige med dansk ord, engelsk betegnelse (i kursiv) og en kort forklaring.

Begreberne sæt, gentagelser og pauser er uddybet under grundbegreber, og øvelserne er beskrevet under basisøvelser. Hvordan begreberne indgår i en uge, står under træningsprogram, og forsiden om styrketræning giver overblikket over hele sitet.

0–9

• 1RM (one-repetition maximum): den største vægt, man kan løfte én gang i en øvelse. Et skøn kan regnes ud i 1RM-beregneren.

A

• Armbøjning (push-up, britisk press-up): øvelse, der starter liggende, hvor kroppen presses op fra gulvet med armene. Den bruger bl.a. brystmusklerne, triceps og forreste skulder. Se træning med egen kropsvægt.

B

• Basisøvelse eller flerledsøvelse (compound exercise): øvelse, der bruger flere led og muskelgrupper på én gang, fx squat og dødløft. Modsætningen er en isolationsøvelse.
• Bænkpres (bench press): du ligger på en bænk og presser en vægt opad. Øvelsen bruger primært den store brystmuskel, forreste skulder og triceps.

C

• Calisthenics (calisthenics): træning, der bruger egen kropsvægt som modstand i flerledsbevægelser. Ordet kommer af græsk for „skønhed“ og „styrke“. Kræver lidt eller intet udstyr.

D

• Dips (dip): overkropsøvelse, hvor kroppen sænkes og hæves mellem to stænger. Et smalt greb træner primært triceps, et bredere mere bryst.
• Drop-set (drop set): teknik, hvor man fortsætter øvelsen med lavere vægt efter at have nået failure. Bruges oftest i maskiner, fordi vægten er nem at skifte.
• Dødløft (deadlift): vægten løftes fra gulvet op til hoftehøjde og sænkes igen.

E

• Elastik (resistance band): elastisk bånd, der giver modstand. Modstand og antal gentagelser er de vigtigste variabler. Elastikker er ofte farvekodede efter modstand, men der findes ingen fælles standard for farverne. Se styrketræning hjemme.
• Excentrisk (eccentric): muskelarbejde, hvor musklen forlænges under belastning, fx når en vægt sænkes.

F

• Failure (muscle failure): det punkt, hvor musklen ikke kan gennemføre flere gentagelser. Ifølge Wikipedia er det ikke nødvendigt at træne til failure.
• Frontsquat (front squat): squat, hvor stangen ligger foran på skuldrene, over kravebenene.
• Fullbody (full body): hele kroppen trænes i samme træning. Se fullbody.

G

• Gentagelse (repetition, rep): én udførelse af en øvelse.
• Goblet squat (goblet squat): squat, hvor en kettlebell eller håndvægt holdes ind mod brystet.

H

• Hypertrofi (hypertrophy): øget muskelstørrelse, fordi muskelcellerne bliver større.
• Håndvægt (dumbbell): frit vægtredskab, der typisk bruges med én i hver hånd. Findes som faste og justerbare håndvægte.

I

• Intensitet (intensity): belastningens størrelse, ofte angivet som en procentdel af 1RM.
• Isolationsøvelse (isolation exercise): øvelse for en bestemt muskel, typisk over ét led.
• Isometrisk (isometric): muskelspænding uden at musklens længde ændres, fx i en planke.

K

• Kalk eller magnesia (chalk): pulveriseret magnesiumkarbonat, der holder hænderne tørre. Bruges bl.a. i klatring, gymnastik, styrkeløft og vægtløftning.
• Kettlebell (kettlebell): kugle af støbejern eller støbestål med et håndtag på toppen.
• Koncentrisk (concentric): muskelarbejde, hvor musklen forkortes under belastning.
• Krydsgreb og hook grip (mixed grip, hook grip): grebsvarianter i dødløft. Ved krydsgreb holder den ene hånd overhånds og den anden underhånds. Ved hook grip klemmes tommelfingeren mellem stang og fingre.

L

• Løftebælte (weightlifting belt): bælte, der bruges i vægtløftning og styrkeløft og sjældnere i almindelig styrketræning. Det bruges til at øge trykket i bughulen.
• Låse (collars): holder skiverne fast på stangen. I vægtløftning vejer en konkurrencelås 2,5 kg. Se udstyr.

O

• Opvarmning (warm-up): gradvis stigning i intensiteten før træning. Se opvarmning.
• Overkrop/underkrop (upper/lower): split, hvor overkrop og ben trænes på hver sin dag.

P

• Pause (rest period): tiden til restitution mellem sæt og øvelser. Se restitution.
• Periodisering (periodization): inddeling af træningen i faser og cyklusser efter hinanden.
• Planke (plank): isometrisk øvelse for kroppens midte i en stilling som en armbøjning, med vægten på underarme og tæer.
• Pres over hovedet (overhead press, også shoulder press eller military press): en vægt presses op over hovedet, siddende eller stående.
• Progressiv overbelastning (progressive overload): princip, hvor belastningen øges gradvist over tid. Se progression.
• Pull-up og chin-up (pull-up, chin-up): du hænger i en stang og trækker kroppen op. Med underhåndsgreb kaldes øvelsen ofte chin-up.
• Push/pull/ben (push/pull/legs): split, hvor træningen deles i pres-, træk- og benøvelser.

R

• RM (repetition maximum): den største vægt, der kan løftes et bestemt antal gange, fx 10RM.
• Roning (bent-over row): foroverbøjet træk af en vægt mod kroppen. Øvelsen rammer ryggens muskler og armene og kan laves med stang, håndvægte eller én arm ad gangen.
• RPE (rating of perceived exertion): mål for oplevet anstrengelse på en skala. Den oprindelige Borg-skala fra 1960’erne går fra 6 til 20. WHO bruger en skala fra 0 til 10 for intensitet i forhold til egen kapacitet.
• Rumænsk dødløft (Romanian deadlift): dødløft, der starter fra stående position, med fokus på hoftebøjning.

S

• Split (training split): fordeling af muskelgrupper på forskellige træningsdage. Se træningsprogram.
• Spotter (spotter, spotting): makker, der står klar til at hjælpe under et løft. Udbredt især ved bænkpres.
• Squat eller knæbøj (squat): hofterne sænkes fra stående, og du rejser dig igen. Varianter er bl.a. frontsquat, goblet squat og squat uden vægt (air squat).
• Stativ (power rack, power cage, squat rack): stativ med sikkerhedsbøjler, der kan fungere som en mekanisk spotter ved øvelser med stang.
• Styrkeløft (powerlifting): sport med tre løft: squat, bænkpres og dødløft, med tre forsøg i hvert.
• Styrketræning (strength training, resistance training, weight training): træning, der skal øge musklernes styrke.
• Superset (superset): to forskellige øvelser lige efter hinanden uden pause efterfulgt af en normal pause.
• Sæt (set): to eller flere gentagelser i træk.

T

• Tempo (tempo): hastigheden pr. gentagelse. Kan skrives som en firecifret kode, fx 3/1/4/2: 3 sekunder i den excentriske fase, 1 sekunds pause, 4 sekunder i den koncentriske fase og 2 sekunders pause.
• Træningsømhed (DOMS, delayed onset muscle soreness): ømhed og stivhed i musklerne efter uvant eller hård træning. Den er ofte størst 24–72 timer efter. Se restitution.

U

• Udfald (lunge): ét ben placeres foran med bøjet knæ. Øvelsen bruger bl.a. forreste lårmuskel, sædemuskler og baglår.

V

• Volumen (training volume): ofte defineret som sæt × gentagelser × belastning.
• Vægtløftning (Olympic weightlifting): sport med to discipliner: træk (snatch) og stød (clean and jerk).
• Vægtskive (weight plate): skive til stangen. Olympiske skiver har et hul på 50 mm. Bumperskiver er af gummi og kan tabes efter løft.
• Vægtstang (barbell): en olympisk herrestang vejer 20 kg og en damestang 15 kg. Se udstyr.