Opvarmning før styrketræning: generel og specifik opvarmning

Opvarmning er forberedelsen til selve træningen: en gradvis stigning i intensitet, så kroppen er i gang, når de tunge sæt begynder. Før styrketræning består den ofte af to dele. Først en generel opvarmning, der får pulsen op, og derefter en specifik opvarmning, hvor du øver den øvelse, du skal i gang med, med ingen eller let vægt.

Hvad er opvarmning?

Opvarmning beskrives som forberedelse til fysisk anstrengelse og består generelt af en gradvis stigning i intensiteten. Der er ingen fast opskrift. Varighed, øvelser og antal sæt afhænger af dagens træning, af vægten og af den, der træner.

Opvarmningen deles tit i to:

• Generel opvarmning: let aktivitet for hele kroppen, så pulsen stiger.
• Specifik opvarmning: forberedelse til de muskler og bevægelser, træningen bruger.

Generel opvarmning

Den generelle del er let og bruger store muskelgrupper, fx let cykling eller jogging. Wikipedia kalder en sådan indledende aktivitet en „pulse raiser“, altså noget, der får pulsen op. Mange tilføjer bevægelighedsøvelser bagefter, fx cirkler med skuldre og hofter eller dybe knæbøjninger uden vægt.

Udstrækning før styrketræning

Der er to former for udstrækning, og de behandles forskelligt:

• Dynamisk udstrækning betyder, at en kropsdel bevæges til fuldt bevægeudslag. Den indgår ofte i opvarmning.
• Statisk udstrækning betyder, at en stilling holdes. Ifølge Wikipedia kan den give et midlertidigt styrketab og anbefales derfor ofte ikke lige før styrketræning.

Specifik opvarmning

Den specifikke opvarmning er tæt på den øvelse, du skal i gang med. Princippet er, at de muskler, der skal bruges, bliver aktiveret. Til styrketræning er det typisk en gennemgang af den planlagte øvelse uden vægt eller med let vægt. Skal du lave squat med stang, kan det være en squat uden vægt og derefter en let stang. Skal du lave bænkpres, kan det være nogle gentagelser med en tom stang.

Opvarmningssæt: stigende vægt op mod arbejdsvægten

Et opvarmningssæt er et let sæt af en øvelse, der tages før arbejdssættene. Arbejdssættene er de sæt, træningen egentlig er bygget op om. Vægten øges fra sæt til sæt, mens antallet af gentagelser typisk bliver lavere, så opvarmningen ikke i sig selv bliver hård.

Tabellen viser et eksempel med en arbejdsvægt på 100 kg i 5 gentagelser. Der er brugt en stang på 20 kg. Tallene er et regnestykke til illustration og ikke en regel.

Sæt	Vægt	Gentagelser	Andel af arbejdsvægten
Opvarmningssæt 1	20 kg (stangen alene)	10	20 procent
Opvarmningssæt 2	40 kg	5	40 procent
Opvarmningssæt 3	60 kg	3	60 procent
Opvarmningssæt 4	80 kg	2	80 procent
Arbejdssæt	100 kg	5	100 procent

Antal opvarmningssæt, størrelsen på trinene og antal gentagelser varierer fra person til person og fra øvelse til øvelse. Skiveberegneren på siden om udstyr viser, hvilke skiver der skal på hver side af stangen for en bestemt totalvægt. Begreberne sæt, gentagelser og pause er forklaret under grundbegreber.

Opvarmning til kropsvægt, elastik og håndvægte

Princippet er det samme uden stang. Start med en let udgave af øvelsen, og gå så videre til den, du skal træne. En squat uden vægt kan fx komme før en squat med håndvægt, og en armbøjning på knæ kan komme før armbøjninger på tæer. Se træning med egen kropsvægt og styrketræning hjemme for eksempler på øvelser.

Hvorfor opvarmer mange?

Mange bruger opvarmningen til at gøre sig klar til belastningen: pulsen kommer op, bevægelsen øves, og vægten mærkes, før arbejdssættene starter. Om opvarmning mindsker skader i styrketræning, beskriver Wikipedia evidensen som begrænset. Her er opvarmning derfor beskrevet som forberedelse og ikke som beskyttelse.

Hvis noget gør ondt

Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. Stop øvelsen, hvis en bevægelse gør ondt.

Videre læsning

Opvarmningen er en del af en hel træning. Se træningsprogram for, hvordan en uge kan bygges op, begyndere for de første uger og restitution for pauser og hviledage efter træningen.