Spor 3 · Læg et program
Fullbody-program: hele kroppen i samme træning
Hvad er et fullbody-program? Se hvordan hele kroppen trænes i samme pas, et eksempel på et A/B-program med basisøvelser og hvor ofte det typisk laves.
Udgivet · Redaktionen bag Styrketræning
Et fullbody-program træner alle store muskelgrupper i hver træning i stedet for at fordele dem over ugens dage. Det laves typisk 2–3 gange om ugen med hviledage imellem. Her kan du se, hvad det går ud på, hvilke øvelser det bygger på, og et eksempel på et A/B-program med en hjemmevariant.
Hvad er et fullbody-program?
Fullbody er en af de populære split-former. De andre er overkrop/underkrop, push/pull/ben og bro split. Hos en fullbody-split indgår ben, ryg, bryst, skuldre, arme og kroppens midte i det samme pas. Alle splittene er sammenlignet på siden om træningsprogram.
Grunden til, at fullbody ofte bygger på basisøvelser, er, at de bruger flere muskelgrupper på én gang. Sundhedsstyrelsen (SST) nævner ben, baller, mave, ryg og arme som de store muskler, og WHO nævner muskelstyrkende aktivitet, der bruger alle de store muskelgrupper. SST anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, og WHO anbefaler to eller flere dage om ugen. Det er ikke et krav om fullbody, men et program med hele kroppen i hvert pas passer til de store muskelgrupper, anbefalingerne nævner.
Hvilke øvelser træner hele kroppen?
Basisøvelser eller flerledsøvelser bruger flere led. Isolationsøvelser træner ét led. Begge typer kan indgå, men fullbody lægger vægten på de første.
| Øvelse | Bruger især | Mere om øvelsen |
|---|---|---|
| Squat | Ben og baller | Basisøvelser |
| Dødløft | Baller, baglår og ryg | Basisøvelser |
| Bænkpres | Bryst, skuldre og triceps | Basisøvelser |
| Roning | Ryg og arme | Basisøvelser |
| Pres over hovedet | Skuldre og arme | Basisøvelser |
| Udfald | Ben og baller | Egen kropsvægt |
| Pull-up | Ryg og arme | Egen kropsvægt |
| Planke | Kroppens midte | Egen kropsvægt |
Eksempel på et A/B-program
A/B betyder to forskellige fullbody-træninger, der skiftes. Begge indeholder en benøvelse, en pres-øvelse og en træk-øvelse. Rækkefølgen følger ACSM’s anbefaling om at lægge store muskelgrupper før små og flerledsøvelser før enkeltledsøvelser.
| Træning A | Træning B |
|---|---|
| Squat | Dødløft |
| Bænkpres | Pres over hovedet |
| Roning | Pull-up (eller roning med håndvægte) |
| Udfald | Planke |
Som eksempel kan hver øvelse laves i 2–3 sæt af 8–12 gentagelser, med en pause på 1–2 minutter. Til nybegyndere nævner ACSM 8–12 RM, og vægten vælges efter god teknik (se begyndere). Det er typiske intervaller og ikke regler. Begreberne står under grundbegreber.
Over to uger kan det se sådan ud:
| Uge | Mandag | Onsdag | Fredag |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
Hjemmevariant: goblet squat med kettlebell eller håndvægt, armbøjning, roning med håndvægte, udfald og planke. Ideer til udstyr står under styrketræning hjemme og udstyr.
Hvor ofte skal man træne fullbody?
Typisk laves fullbody 2–3 gange om ugen, og træningerne ligger med hviledage imellem. ACSM nævner i en anbefaling fra 2009 2–3 dage om ugen til nybegyndere. Hvile mellem træningspas beskrives på Wikipedia som grundlæggende vigtig. Der er ingen fast regel for, hvor lang hvilen skal være. Siden restitution handler om pauser og hviledage.
Kan man træne fullbody hver dag?
Anbefalingerne handler typisk om 2–3 dage med pauser imellem, og kilderne på siden angiver ikke et fast hvilekrav. Wikipedia nævner, at hvile mellem træningspas er af grundlæggende betydning. Den, der træner mange dage om ugen, kan dele musklerne op i en split i stedet for at træne hele kroppen hver gang. Hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig, eller har smerter, så tal med en fysioterapeut eller din læge.
Hvilket hjemmetræningsprogram er bedst?
Der er ingen vinder. Hvad der passer, afhænger af mål, udstyr, plads og niveau. Et fullbody-program kan laves med kropsvægt, håndvægte eller elastik, og eksemplet ovenfor kan tilpasses. Et program, der kan gennemføres regelmæssigt med god teknik, er mere brugbart end et, der kræver udstyr, du ikke har.
Hvor lang tid tager det at få en veltrænet krop?
Det kan ikke siges. Ordet veltrænet har ingen fast definition, og siden angiver ingen tidsfrister. Tiden afhænger af udgangspunkt, mål og hvor regelmæssigt der trænes. SST anbefaler at starte let ud og øge gradvist hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte, og på siden om progression kan du se, hvordan belastningen øges. Programmet er det samme for alle køn.
Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. Overblikket over alle emner finder du på forsiden om styrketræning.
Spørgsmål og svar
Kan man træne fullbody hver dag?
Der er ingen fast regel. Anbefalinger til nybegyndere nævner typisk 2–3 træningsdage om ugen med hviledage imellem, og hvile mellem træningspas beskrives som vigtig. Hvis du er i tvivl, eller hvis du har smerter, så tal med en fysioterapeut eller din læge.
Hvilke øvelser træner hele kroppen?
Øvelser, der bruger flere led og muskelgrupper på én gang, kaldes flerledsøvelser eller basisøvelser. Det er fx squat, dødløft, bænkpres, roning og pres over hovedet. I et fullbody-program vælges ofte nogle få af dem, så ben, ryg, bryst, skuldre og arme alle bliver brugt.
Hvilket hjemmetræningsprogram er bedst?
Der findes ikke ét bedste program. Det afhænger af mål, udstyr, plads og niveau. Et fullbody-program kan laves hjemme med kropsvægt, håndvægte eller elastik, og eksemplet på siden har en hjemmevariant.
Hvor lang tid tager det at få en veltrænet krop?
Det kan siden ikke sætte tid på. Ordet veltrænet har ingen fast definition, og tiden afhænger af udgangspunkt, mål og hvor regelmæssigt der trænes. Sundhedsstyrelsen anbefaler at starte let og øge gradvist.