Progression: sådan øges belastningen over tid

Progression betyder, at belastningen øges gradvist over tid. Princippet hedder progressiv overbelastning, og styrketræning følger det typisk. Belastningen kan øges på flere måder: mere vægt, flere gentagelser, flere sæt, en anden hastighed eller en sværere variant af øvelsen. Her er princippet, lidt historie, de enkelte greb og begreberne dobbelt progression, træningslog, lettere perioder og periodisering.

Hvad er progressiv overbelastning?

Wikipedia beskriver progressiv overbelastning som et princip i styrke- og muskeltræning, hvor belastningen på muskler og nervesystem øges gradvist. Det kræver en gradvis stigning i volumen, intensitet, hyppighed eller tid. Tanken er, at musklerne tilpasser sig den belastning, de udsættes for, så belastningen må ændre sig for fortsat at være en udfordring.

Wikipedias eksempel er bænkpres: Efter 8 gentagelser med 50 kg kan man senere lave 8 gentagelser med 52 kg. Et beslægtet råd fra Sundhedsstyrelsen (SST) til dem, der skal i gang med at være fysisk aktive, er at starte let ud og øge gradvist, nemlig hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte.

Fra Milon til DeLorme: lidt historie

Progressiv modstandstræning går ifølge Wikipedia mindst tilbage til antikkens Grækenland. Princippet illustreres ofte med fortællingen om bryderen Milon fra Kroton, som levede i slutningen af 500-tallet f.Kr.: Han bar angiveligt en kalv på ryggen hver dag, til den var fuldvoksen, og endte med at løfte en tyr. Det er en myte og ikke et dokumenteret forløb, men billedet er enkelt: Vægten stiger lidt ad gangen.

Den moderne metode krediteres lægen Thomas L. DeLorme, der i 1940’erne udviklede „progressive resistance exercise“ i forbindelse med genoptræning af soldater. I 1948 havde han forfinet metoden til tre sæt à 10 gentagelser, hvor vægten stiger fra sæt til sæt op til 10RM. 10RM er den tungeste vægt, der kan løftes højst 10 gange, og begrebet er forklaret under grundbegreber. I 1951 udgav han bogen Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application.

Måder at øge belastningen på

Greb	Hvad ændres	Eksempel
Vægt	Mere modstand	8 gentagelser med 50 kg, derefter 8 med 52 kg
Gentagelser	Flere pr. sæt	8 gentagelser, derefter 9 med samme vægt
Sæt	Flere sæt	2 sæt, derefter 3
Hyppighed	Flere pas om ugen	2 pas, derefter 3
Pause	Pausens længde ændres	Kortere eller længere pause mellem sæt
Tempo	Langsommere eller hurtigere bevægelse	En langsommere nedadgående fase
Sværere variant	Anden version af øvelsen	Armbøjning på tæer i stedet for på knæ

Volumen er sæt × gentagelser × belastning. 3 sæt à 8 gentagelser med 50 kg giver 3 × 8 × 50 = 1.200 kg, og med 52 kg bliver det 1.248 kg. Ændres flere ting på én gang, kan det være svært at se, hvad der gør træningen tungere. Øvelser med egen kropsvægt øges ved sværere varianter, flere gentagelser eller sæt og andre kropspositioner, se egen kropsvægt. Tempo og pauser forklares i grundbegreber. Intensiteten angives ofte som en procentdel af 1RM, og 1RM-beregneren giver et skøn over den ud fra et sæt med flere gentagelser.

Dobbelt progression

Dobbelt progression er her navnet på en fremgangsmåde og ikke en regel. Du vælger et interval for gentagelser, fx 8–12, og øger først antallet af gentagelser og derefter vægten:

1. Start med en vægt, der giver gentagelser i den nedre ende, fx 3 sæt à 8 med 40 kg.
2. Øg gentagelserne fra gang til gang, til alle sæt ligger i den øvre ende (3 × 12).
3. Øg så vægten lidt, fx til 42,5 kg, og start forfra i den nedre ende.

ACSM nævner i en anbefaling fra 2009 en forøgelse på 2–10 %, når man kan løfte 1–2 gentagelser mere end det planlagte. 40 kg til 42,5 kg er ca. 6 %. Små skiver gør små spring mulige. Skiveberegneren på siden om udstyr viser, hvilke skiver der giver den ønskede vægt.

Træningslog

En træningslog er en optegnelse af hvert pas: dato, øvelse, vægt, sæt og gentagelser, eventuelt med en note om, hvor hårdt det føltes (oplevet anstrengelse, RPE, se ordbogen). Den viser, hvad du løftede sidst, og dermed hvad der kan øges næste gang. En notesbog eller et regneark er nok.

Periodisering og lettere perioder

Periodisering er ifølge Wikipedia en inddeling af træningen i på hinanden følgende faser og cyklusser. Den enkleste form er en fast plan for sæt og gentagelser. En „undulating“ periodisering skifter ofte mellem mere volumen og højere intensitet. Hvordan pauser og hviledage kan indgå i planen, kan du læse mere om under restitution.

Nogle programmer lægger perioder med lettere træning ind, fx med færre sæt eller lavere vægt. Hvornår og hvordan er ikke fastlagt, og siden angiver ingen regel.

Hvis belastningen ikke kan øges hver gang

Belastningen behøver ikke at stige i hvert pas, og en øvelse kan stå stille i perioder. Loggen viser, om det gælder enkelte pas eller er et mønster. Så kan et enkelt af grebene i tabellen ændres.

Er du ny, så se begyndere, og for ældre se ældre. Øvelserne er beskrevet under basisøvelser, og overblikket finder du på forsiden om styrketræning.

Har du smerter, en sygdom eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du øger belastningen.