Spor 3 · Læg et program
Styrketræning for begyndere: de første uger
Styrketræning for begyndere: start let og øg gradvist, teknik før vægt, et enkelt begynderprogram og hvad du kan forvente af træningsømhed.
Udgivet · Redaktionen bag Styrketræning
Start let og øg gradvist. Det er rådet fra Sundhedsstyrelsen (SST) til dem, der skal i gang med at være fysisk aktive, og det gælder også styrketræning: først teknik og lette vægte, derefter lidt mere ad gangen. SST anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Har du en sygdom eller en skade, eller er du gravid, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.
Hvordan starter jeg med styrketræning?
- Vælg få øvelser. Nogle få basisøvelser, der bruger flere muskelgrupper, er nok. Se basisøvelserne.
- Lær bevægelsen først. Brug kropsvægt eller lette vægte, til bevægelsen går let.
- Træn 2–3 gange om ugen, med hviledage imellem. Tallet er typisk og ikke et krav.
- Skriv det ned. En enkel træningslog viser, hvad du løftede sidst.
- Øg gradvist. Mere vægt, flere gentagelser eller flere sæt, men ikke det hele på én gang. Se progression.
SST’s råd gælder både hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte du træner. De første pas kan derfor godt være korte og lette.
Teknik før vægt
Wikipedia nævner fuldt bevægeudslag som udgangspunkt, og at det ikke er nødvendigt at træne, til musklen ikke kan mere. Sættene kan derfor laves med vægte, du kan løfte med god kontrol, uden at hvert sæt skal køres helt til ende. Starter du med stang, så brug et stativ med sikkerhedsbøjler eller en makker (spotter) til squat og bænkpres, se udstyr.
Begynd træningspasset med en opvarmning. Begreberne sæt, gentagelser og pauser står under grundbegreber.
Et enkelt begynderprogram
Programmet er et fullbody-program, der kan laves 2–3 gange om ugen med samme øvelser hver gang, så de bliver velkendte. Det er et eksempel og ikke en anbefaling til dig.
| Øvelse | Sæt × gentagelser |
|---|---|
| Goblet squat (kettlebell eller håndvægt mod brystet), evt. squat uden vægt | 2–3 × 8–12 |
| Armbøjning, evt. på knæ | 2–3 × 8–12 |
| Roning med håndvægte | 2–3 × 8–12 |
| Pres over hovedet med håndvægte, siddende | 2–3 × 8–12 |
| Planke | 2–3 sæt, hold så længe teknikken er god |
American College of Sports Medicine (ACSM) nævner i en anbefaling fra 2009 8–12 RM og 2–3 dage om ugen til nybegyndere, hvor en nybegynder er en person uden erfaring eller uden træning i flere år. For utrænede nævner Wikipedia pauser på ca. 60–160 sekunder mellem sæt. Det er typiske intervaller og ikke regler. I de første uger kan du starte med færre sæt og lettere vægte.
Når alle sæt føles kontrollerede, kan belastningen øges lidt, se progression. Flere programmer og split-typer står under træningsprogram og fullbody.
Hvordan starter jeg hjemme som begynder?
Det kræver ikke et fitnesscenter. SST nævner øvelser med vægte eller egen kropsvægt som muskelstyrkende aktivitet. Programmet ovenfor kan laves med håndvægte eller en kettlebell, og armbøjning, planke og squat kræver intet udstyr. Armbøjning kan gøres lettere på knæ, og en pull-up kan gøres lettere med elastik. Ideer finder du under styrketræning hjemme og egen kropsvægt.
Hvilket fitnessprogram er godt for begyndere?
Der er ikke ét bedste program. Se efter få basisøvelser, 2–3 pas om ugen med hviledage imellem, tydelige sæt, gentagelser og pauser og en gradvis stigning i belastningen. Programmet skal passe til dit niveau, dit udstyr og din hverdag. Det er det samme for alle køn.
Træningsømhed (DOMS)
Efter uvant eller hård træning kan musklerne være ømme og stive. Det kaldes træningsømhed eller DOMS (delayed onset muscle soreness). Ifølge Wikipedia tiltager den det første døgn, er størst 24–72 timer efter træning og er væk inden for ca. en uge. Ømhed hænger især sammen med excentrisk arbejde, hvor musklen forlænges under belastning, fx når vægten sænkes.
Ifølge Wikipedia tilpasser musklen sig efter første gang med uvant excentrisk arbejde, så samme øvelse typisk giver mindre ømhed næste gang. Wikipedia nævner desuden, at statisk udstrækning før eller efter træning ikke mindsker muskelømhed hos raske voksne. Er du i tvivl om, hvad der er almindelig ømhed, eller har du smerter, så tal med din læge eller en fysioterapeut. Mere om pauser og hviledage står under restitution.
Overblikket finder du på forsiden om styrketræning.
Spørgsmål og svar
Hvordan starter jeg med styrketræning?
Sundhedsstyrelsen anbefaler at starte let ud og øge gradvist, nemlig hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte. Vælg nogle få basisøvelser, lær teknikken med kropsvægt eller lette vægte, og træn mindst to gange om ugen. Har du en sygdom eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut først.
Hvordan starter jeg med styrketræning hjemme som begynder?
Hjemme kan du bruge kropsvægt, håndvægte eller elastik. Sundhedsstyrelsen skriver, at muskelstyrkende aktivitet kan være øvelser med vægte eller egen kropsvægt, og at det ikke kræver et fitnesscenter. Begynderprogrammet på siden kan laves hjemme.
Hvilket fitnessprogram er godt for begyndere?
Der findes ikke ét bedste program. Se efter et program med få basisøvelser, 2–3 træningsdage om ugen med hviledage imellem og en gradvis stigning i belastningen. Programmet skal passe til dit niveau, dit udstyr og din hverdag.