Spor 3 · Læg et program
Styrketræning og løb: sådan passer de sammen
Hvordan styrketræning kan indgå ved siden af løb: øvelser for ben, hofter og kroppens midte, placering i ugen og hvad anbefalingerne siger.
Udgivet · Redaktionen bag Styrketræning
Styrketræning kan indgå som et supplement til løb. Både Sundhedsstyrelsen og WHO anbefaler voksne fysisk aktivitet ved moderat til høj intensitet og muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. De to dele står side om side i anbefalingerne. For løbere handler styrketræning typisk om øvelser for ben, hofter og kroppens midte. Der findes ingen kilde med faste regler for, hvordan de to træningsformer placeres i ugen.
Hvad anbefalingerne siger om kombinationen
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne på 18–64 år mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag, ved moderat og indimellem høj intensitet. Samtidig anbefales aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Den muskelstyrkende aktivitet kan tælle med i de 30 minutter.
WHO nævner for voksne 150–300 minutters aerob aktivitet ved moderat intensitet om ugen eller 75–150 minutter ved høj intensitet, eller en kombination. Dertil kommer muskelstyrkende aktivitet, der bruger alle de store muskelgrupper, to eller flere dage om ugen. Løb er et typisk eksempel på aerob aktivitet, og Wikipedia beskriver styrketræning som primært anaerob. Løbeturene hører dermed til den aerobe del af anbefalingerne og styrketræningen til den muskelstyrkende del.
Hvilke muskler bruges ved løb?
Løb bruger især musklerne i ben og hofter, og kroppens midte holder overkroppen stabil. De samme muskelgrupper indgår i flere basisøvelser. En squat bruger fx primært den forreste lårmuskel (quadriceps) og den store sædemuskel, mens rygstrækkerne og mavemusklerne arbejder isometrisk for at holde overkroppen stabil.
Typiske øvelser for ben, hofter og kroppens midte
Tabellen viser øvelser, der ofte bruges, når styrketræning indgår ved siden af løb. Fælles for dem er, at de bruger ben, hofter eller kroppens midte.
| Øvelse | Kort beskrivelse | Uden eller med udstyr |
|---|---|---|
| Squat | Hofterne sænkes fra stående, og du rejser dig igen | Uden vægt, med håndvægt eller kettlebell (goblet squat) eller med stang |
| Udfald | Ét ben placeres foran med bøjet knæ | Uden vægt eller med håndvægte |
| Dødløft, herunder rumænsk dødløft | Vægten løftes fra gulvet op til hoftehøjde. Den rumænske variant starter stående med fokus på hoftebøjning | Med stang eller håndvægte |
| Planke | Isometrisk hold i en stilling som en armbøjning, med vægten på underarme og tæer | Uden udstyr. Sideplanke er en variant |
| Tåhævninger | Hælene løftes, så du står på tæerne | Uden vægt eller med håndvægte |
Udførelsen af squat, dødløft og andre grundøvelser er beskrevet under basisøvelser, og øvelser uden redskaber står under træning med egen kropsvægt. Har du ikke adgang til et center, kan flere af øvelserne laves som beskrevet under styrketræning hjemme. Et gennemgående princip er at starte let og øge belastningen gradvist, som det er forklaret under progression.
Placering i ugen
Kilderne giver ikke faste regler for, hvornår styrketræning skal ligge i forhold til løbeture. Der er derfor flere måder, som mange bruger:
- På dage uden løb. Styrketræning og løb har hver deres dage, så de ikke belaster samme dag.
- På samme dag som løb. Nogle samler begge dele på samme dag, så der bliver flere dage uden træning.
- Korte pas. Nogle laver en kort styrketræning med få øvelser og lader løbeturene fylde mest.
Hvad der passer, afhænger af ugens samlede belastning, af hvor godt du restituerer, og af hvad der passer ind i hverdagen. Pauser og hviledage er omtalt under restitution.
Et eksempel på en uge
Eksemplet er kun en illustration af, hvordan anbefalingerne om løb og styrketræning to gange om ugen kan se ud på et skema. Det er ikke en plan, der passer til alle.
| Dag | Eksempel |
|---|---|
| Mandag | Løbetur |
| Tirsdag | Styrketræning for hele kroppen |
| Onsdag | Hviledag eller let aktivitet |
| Torsdag | Løbetur |
| Fredag | Styrketræning for hele kroppen |
| Lørdag | Længere løbetur |
| Søndag | Hviledag |
Hvordan styrketræningen kan sættes sammen, fremgår af fullbody og træningsprogram.
Løb hver dag?
De kilder, der er brugt her, angiver ikke en fast regel for, hvor ofte man kan løbe. Sundhedsstyrelsen anbefaler daglig fysisk aktivitet i almindelighed, ikke løb hver dag. Mange veksler mellem løbedage, hviledage og andre aktiviteter. Har du smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut.
Hvad siger forskningen?
I forskningen kaldes kombinationen af styrke- og udholdenhedstræning „concurrent training“. Der findes ingen fast regel for, hvordan de to træningsformer bedst kombineres. Det afhænger bl.a. af træningsform, hyppighed og varighed. Derfor giver siden ingen løfter om tider eller om, hvordan styrketræning påvirker løbet.
Før du går i gang
Siden er generel information. Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du ændrer din træning. Overblikket over hele sitet finder du på forsiden om styrketræning.
Spørgsmål og svar
Hvilke øvelser er styrketræning?
Sundhedsstyrelsen nævner øvelser med vægte eller egen kropsvægt, der involverer ben, baller, mave, ryg og arme. Det kan fx være squat, udfald, dødløft, roning, armbøjninger og planke. Øvelserne er beskrevet under basisøvelser og træning med egen kropsvægt.
Er det dårligt for kroppen at løbe hver dag?
De kilder, der er brugt her, angiver ikke en fast regel for, hvor ofte man kan løbe. Sundhedsstyrelsen anbefaler daglig fysisk aktivitet i almindelighed og ikke løb hver dag. Mange veksler mellem løbedage, hviledage og andre aktiviteter. Har du smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut.
Hvilke muskler bruges ved løb?
Løb bruger især musklerne i ben og hofter, mens kroppens midte holder overkroppen stabil. De samme muskelgrupper indgår i øvelser som squat, udfald og dødløft.