Styrketræning hjemme med håndvægte, elastik og kropsvægt

Styrketræning hjemme kan laves med egen kropsvægt, håndvægte og elastik, og de redskaber rækker til øvelser for de store muskelgrupper. Sundhedsstyrelsen nævner øvelser med vægte eller egen kropsvægt som eksempler på muskelstyrkende aktivitet og stiller ikke krav om et bestemt sted. Her får du en oversigt over udstyr, øvelser, et eksempel på et hjemmeprogram og nogle generelle overvejelser om plads og opstilling.

Hvad skal der til?

Redskab	Kort beskrivelse
Egen kropsvægt	Kræver lidt eller intet udstyr. Se træning med egen kropsvægt.
Håndvægte	Frie vægte, der typisk bruges én i hver hånd. Findes som faste håndvægte, justerbare med skiver og låse, og som modeller, hvor vægten vælges med en drejeknap eller en pind.
Elastik	Elastiske bånd, hvor modstanden og antallet af gentagelser er de vigtigste variabler.
Kettlebell	En kugle af støbejern med et håndtag på toppen, fx til goblet squat.
Stang, skiver og stativ	Kræver mere plads og kan bruges til tunge løft. Se udstyr, hvor du også finder en skiveberegner.

Ved justerbare håndvægte skal skiverne sidde fast med låse eller clips. Det er en god vane at kontrollere dem, før hvert sæt begynder.

Elastik

En elastik er et elastisk bånd, som du trækker eller presser mod. Den er let at have med og kræver lidt plads. Modstanden afhænger af båndet og af, hvor langt du strækker det, og du kan justere belastningen ved at skifte bånd eller antallet af gentagelser. Elastikker er typisk farvekodede efter modstand, men farverne er ikke standardiserede og varierer fra producent til producent. Brug derfor producentens egen angivelse af modstand frem for farven, og kontrollér båndet for slid og revner før brug.

Øvelser hjemme

Øvelserne nedenfor kan laves med de redskaber, der er nævnt ovenfor. Programmet er det samme for alle køn.

Muskelgruppe	Eksempler på øvelser
Ben og baller	squat uden vægt, goblet squat, udfald med eller uden håndvægte
Bryst og triceps	armbøjning (evt. på knæene eller mod en væg), bænkpres med håndvægte, hvis du har en bænk
Skuldre	pres over hovedet med håndvægte
Ryg og arme	roning med håndvægte, trækøvelser med elastik, pull-up, hvis du har en stang
Kroppens midte	planke og sideplanke

Trin for trin og med typiske fejl findes de store øvelser under basisøvelserne, blandt andet roning og andre ryg-øvelser. Leder du efter skulderøvelser, bruger pres over hovedet især den forreste skuldermuskel.

Hvilke øvelser træner hele kroppen?

Sundhedsstyrelsen nævner ben, baller, mave, ryg og arme som de store muskelgrupper. En øvelse for hver gruppe, fx squat, armbøjning, roning og planke, bruger dem alle. Flere øvelser, der bruger mange muskler på én gang, er samlet under fullbody.

Et eksempel på et hjemmeprogram

Tabellen er en skabelon i generelle træk og ikke en regel. Intervallerne for sæt og gentagelser er typiske eksempler for nybegyndere, og de justeres efter mål og erfaring. Hvis du er ny, så start let ud og øg gradvist, sådan som Sundhedsstyrelsen anbefaler.

Øvelse	Muskler	Redskab	Sæt × gentagelser
Goblet squat eller squat uden vægt	ben, baller	håndvægt eller ingen	2–3 × 8–12
Armbøjning	bryst, skuldre, triceps	ingen	2–3 × 8–12
Roning	ryg, arme	håndvægt eller elastik	2–3 × 8–12
Udfald	ben, baller	ingen eller håndvægte	2–3 × 8–12 pr. ben
Pres over hovedet	skuldre	håndvægte	2–3 × 8–12
Planke	kroppens midte	ingen	2–3 hold

Pauser mellem sæt er for utrænede ofte moderate, omkring 60–160 sekunder. Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, så skabelonen kan bruges to gange om ugen med en hviledag imellem. Hvordan en uge kan sættes sammen, står under træningsprogram, og flere ord om begyndere finder du under begyndere.

Når øvelserne bliver lette, kan du øge belastningen: flere gentagelser, en sværere variant, tungere håndvægte eller en elastik med mere modstand. Det handler progression om.

Er 30 minutters styrketræning nok?

Ingen af de kilder, siden bygger på, angiver en mindste varighed for et styrketræningspas. Sundhedsstyrelsen skriver, at muskelstyrkende aktivitet skal ske mindst to gange om ugen, og at den kan tælle med i de 30 minutters daglig fysisk aktivitet. Hvor lang tid et pas tager, afhænger af antal øvelser, sæt og pauser.

Plads og opstilling

Disse overvejelser er generelle:

• Plads. Du skal kunne ligge udstrakt på gulvet til planke og armbøjning og kunne række armene op over hovedet i pres. Træk møbler væk, og hold afstand til vægge og lamper.
• Underlag. Et fast, skridsikkert underlag giver et stabilt udgangspunkt. En måtte kan gøre gulvet mere behageligt at ligge på.
• Stabile flader. Bruger du en bænk, en kant eller en stol til støtte, så vælg noget, der ikke flytter sig, når du lægger vægt på det.
• Redskaber. Hold håndvægte og elastikker på en fast plads, så de ikke ligger i vejen. Kontrollér låse på justerbare håndvægte og slid på elastikker.
• Tempo. Udfør øvelserne kontrolleret, og stop, hvis noget gør ondt eller føles forkert.

Har du en sygdom, smerter, en skade eller er gravid, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.

Er hjemmetræning lige så godt som fitness?

Det afhænger af mål og udstyr, og der er ingen vinder. Hjemme er du begrænset af plads og udstyr, men egen kropsvægt, håndvægte og elastik dækker mange øvelser for de store muskelgrupper. Tunge stangløft som squat og bænkpres kræver stang, skiver og ofte et stativ. Det udstyr findes typisk i et motionscenter, men kan også anskaffes til hjemmet. Hvilken løsning der passer, afhænger af mål, plads, tid og erfaring, og det kan ikke afgøres generelt.

Styrketræning efter 50

Sundhedsstyrelsens anbefaling om muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen findes både for voksne på 18-64 år og for ældre på 65 år og derover. Udgangspunktet er øvelser med vægte eller egen kropsvægt for de store muskelgrupper, og rådet er at starte let ud og øge gradvist. Siden om styrketræning for ældre gennemgår det nærmere.

Tilbage til forsiden om styrketræning, eller læs om grundbegreberne bag sæt og gentagelser.

Indholdet er generel information om træning. Har du en sygdom eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.