Restitution: pauser, hviledage og søvn

Restitution er den tid, kroppen får til hvile mellem sæt, mellem træninger og i døgnet som helhed. Der findes ikke én regel, der passer til alle. Kilderne giver typiske intervaller, og hvad der passer, afhænger af øvelsen, vægten, erfaringen og resten af ugen.

Pauser mellem sæt

Pausen mellem sæt er tiden til at komme sig mellem sæt og øvelser. Begreberne sæt og gentagelser er forklaret under grundbegreber. Tabellen samler de pauser, der oftest nævnes i træningslæren:

Formål	Typisk pause mellem sæt
Tunge løft, hvor målet er styrke	ofte 3–5 minutter
Muskelvækst	ofte 1–2 minutter
Lokal muskulær udholdenhed (lette vægte, mange gentagelser)	under 90 sekunder
Utrænede	moderate pauser på 60–160 sekunder frem for meget korte

Intervallerne bygger på ACSM’s anbefalinger fra 2009 og på Wikipedia. De er typiske beskrivelser og ikke regler. Wikipedia nævner fx, at en pause på 3–5 minutter giver væsentligt flere gentagelser i det næste sæt end en pause på 1–2 minutter. ACSM understreger samtidig, at programmer bør tilpasses den enkeltes mål, formåen og træningsstatus.

Hviledage mellem træninger

Wikipedia beskriver hvile mellem træningspas som grundlæggende vigtig i styrketræning. De kilder, der er brugt her, angiver ikke et fast antal timer mellem to træninger.

Antallet af træningsdage er til gengæld beskrevet:

• Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen.
• WHO nævner muskelstyrkende aktivitet to eller flere dage om ugen.
• ACSM (2009) nævner typisk 2–3 dage om ugen for nybegyndere, 3–4 for øvede og 4–5 for meget øvede.

Fordeler du muskelgrupperne på forskellige dage, kan musklerne få en eller flere dage uden belastning, selv om du træner mange dage. Det kaldes en split, og de almindelige former er beskrevet under træningsprogram. Træner du hele kroppen hver gang, nævner ACSM’s anbefalinger for nybegyndere 2–3 træninger om ugen, altså med dage imellem. Se fullbody.

Må man træne styrketræning hver dag?

Kilderne nævner et minimum, ikke et maksimum. Sundhedsstyrelsen og WHO anbefaler mindst to gange om ugen. Meget øvede træner ifølge ACSM’s anbefalinger fra 2009 op til fire eller fem dage om ugen, ofte med en split. Hvile mellem træningerne beskrives som vigtig.

I praksis vælger mange at skifte mellem muskelgrupper eller at holde hviledage. Husk også, at Sundhedsstyrelsens anbefaling om mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag ikke er det samme som daglig styrketræning. Muskelstyrkende aktivitet kan tælle med i de 30 minutter, men resten kan være gang, cykling eller anden bevægelse.

Træningsømhed (DOMS)

Træningsømhed, på engelsk DOMS (delayed onset muscle soreness), er smerte og stivhed i musklerne efter uvant eller hård træning. Ømheden tiltager gennem det første døgn, er ifølge Wikipedia størst 24–72 timer efter træningen og er væk inden for ca. syv dage. Den hænger især sammen med excentrisk arbejde, altså hvor en muskel forlænges under belastning, fx når en vægt sænkes.

Gentager du den samme øvelse, tilpasser musklen sig, så den næste gang typisk giver mindre ømhed. Det kaldes „repeated bout effect“. Statisk udstrækning før eller efter træning mindsker ifølge Wikipedia ikke ømheden hos raske voksne.

Er smerten skarp, er der hævelse, eller aftager den ikke, så tal med din læge eller en fysioterapeut.

Søvn

Sundhedsstyrelsen har generelle anbefalinger for søvnlængde hos voksne:

Aldersgruppe	Anbefalet søvn i døgnet
18–25 år og 26–64 år	7–9 timer
65 år og derover	7–8 timer

Sundhedsstyrelsen understreger, at der er tale om generelle anbefalinger, og at søvnbehovet varierer fra person til person. For nogle voksne mellem 26 og 64 år kan både 6 og 10 timer være passende. Ifølge Sundhedsstyrelsen er søvnmængden formentlig passende, hvis man gennemgående er udhvilet og velfungerende i dagtimerne. Anbefalingen for voksne er desuden knyttet til regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.

Har du vedvarende problemer med søvnen, så tal med din læge.

Sådan hænger siderne sammen

Pauser og hviledage er en fast del af planen, når belastningen øges gradvist over tid. Det er beskrevet under progression. Er du i gang for første gang, kan begyndere give et overblik over de første uger. Opvarmning før træning er beskrevet under opvarmning.