Styrketræning for ældre: tilpasning og tempo

Sundhedsstyrelsen anbefaler ældre fra 65 år muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen og træning af balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen. Det kan ske med vægte, elastik eller egen kropsvægt. Tempoet og øvelserne tilpasses det niveau, du har i dag, og har du en sygdom eller er i tvivl, så tal med din læge.

Styrketræning for ældre: anbefalinger for 65+

Både Sundhedsstyrelsen og WHO har anbefalinger for ældre. De er formuleret som generelle retningslinjer og ikke som et program. Sundhedsstyrelsen anbefaler desuden mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag ved moderat og indimellem høj intensitet. Muskelstyrkende aktivitet og balancetræning kan indgå i de minutter.

	Sundhedsstyrelsen (65+)	WHO (2020, 65+)
Muskelstyrkende aktivitet	mindst to gange om ugen	to eller flere dage om ugen, ved moderat eller højere intensitet
Balance og bevægelighed	balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen	varieret aktivitet med vægt på funktionel balance og styrketræning, tre eller flere dage om ugen, ved moderat eller højere intensitet

Sundhedsstyrelsen nævner som muskelstyrkende aktivitet øvelser med vægte eller egen kropsvægt, der involverer ben, baller, mave, ryg og arme. WHO nævner muskelstyrkende aktivitet, der bruger alle de store muskelgrupper. Balancetræning og udstrækning kan ifølge Sundhedsstyrelsen indgå i de 30 minutter om dagen.

Ældre kvinder og mænd

Anbefalingerne er opdelt efter alder og ikke efter køn. De er derfor de samme for ældre kvinder og mænd. Er du 60–64 år, hører du under Sundhedsstyrelsens gruppe for voksne på 18–64 år, hvor anbefalingen om muskelstyrkende aktivitet også er mindst to gange om ugen.

Tilpasning: start let, og øg gradvist

Funktionsniveauet varierer meget blandt ældre. Sundhedsstyrelsen nævner, at en 70-årig kan fungere som en 60-årig, mens en 85-årig på plejehjem har andre behov. Derfor handler tilpasning om at finde et udgangspunkt, der passer til dig.

Sundhedsstyrelsen råder til at starte let og øge gradvist, hvor længe, hvor hårdt og hvor ofte du er aktiv. WHO skriver tilsvarende, at man kan starte med små mængder og øge gradvist. Hvor meget der passer, afhænger af det niveau, du har i dag. Begreber som sæt, gentagelser og pause er forklaret under grundbegreber. Tilpasningen kan fx være at:

• vælge en øvelse, der kan laves siddende eller med støtte, hvis balancen er udfordret
• starte med kropsvægt, en let håndvægt eller en let elastik
• holde pauser mellem sæt efter behov
• begynde med få gentagelser og få sæt og øge langsomt
• afbryde en øvelse, der gør ondt

Tempo og intensitet

Tempo kan betyde to ting. Det ene er, hvor hurtigt du bygger på over uger og måneder. Her gælder rådet om at starte let og øge gradvist. Det andet er hastigheden i hver gentagelse, hvor mange vælger en rolig og kontrolleret udførelse.

Spørgsmålet om, hvor hård styrketræningen skal være, besvares i anbefalingerne relativt til den enkelte. WHO beskriver moderat intensitet som omkring 5–6 og høj intensitet som omkring 7–8 på en skala fra 0 til 10 i forhold til egen kapacitet. WHO nævner moderat eller højere intensitet for muskelstyrkende aktivitet, og Sundhedsstyrelsen råder samtidig til at starte let. Hvad der er hårdt for én, kan være let for en anden.

Øvelser på stol, med elastik og med kropsvægt

WHO anbefaler ældre varieret aktivitet med vægt på funktionel balance og styrketræning. Balancetræning kan fx være at stå på ét ben med en stol eller et bord inden for rækkevidde.

Øvelse	Hvad den indebærer
Rejse sig fra en stol	Du sætter dig og rejser dig igen, en bevægelse der minder om en squat
Stå på ét ben	Balanceøvelse, der kan laves ved siden af et stabilt bord eller en stol
Gå på tæer	Balanceøvelse, der kan laves med støtte fra en stol
Gå baglæns eller sidelæns	Balanceøvelse, der kan laves langs et bord eller en væg
Øvelser for arme og ryg	Med let håndvægt eller elastik, siddende eller stående

Elastik giver modstand, som kan justeres ved at skifte elastik eller ændre antallet af gentagelser. Elastikker er typisk farvekodede efter modstand, men farverne er ikke standardiserede og varierer mellem fabrikater. Sammenlign derfor modstanden på elastikken selv og ikke efter farven alene.

Flere øvelser med håndvægte, kropsvægt og elastik er beskrevet under basisøvelser og træning med egen kropsvægt.

Træning hjemme i stuen

WHO skriver, at varieret aktivitet for ældre kan foregå hjemme eller i en gruppe. Mange af øvelserne ovenfor kan derfor laves i stuen med en stabil stol og lidt udstyr. Se styrketræning hjemme for generelle typer af redskaber og øvelser.

Et program over tid

Når du har fundet øvelser, der passer, kan de samles i en fast rytme. Sidene om træningsprogram og restitution viser, hvordan en uge kan bygges op, og hvordan pauser og hviledage indgår. Forsiden styrketræning har et overblik over hele sitet.

Tal med din læge

Har du en sygdom, en skade eller smerter, eller er du i tvivl om, hvordan du kan være aktiv, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. Sundhedsstyrelsen henviser til lægen, hvis du har en diagnose og er i tvivl. Stop en øvelse, hvis den gør ondt.