Spor 4 · Byg langsomt på
1RM-beregner: beregn et skøn over dit maksimale løft
1RM-beregner med Epley- og Brzycki-formlen: skøn over dit maksimale løft ud fra et sæt, procenttabel og forklaring af, hvor usikkert skønnet er.
Udgivet · Redaktionen bag Styrketræning
Beregn et skøn over 1RM
Skriv vægten fra et sæt og det antal gentagelser, du klarede med god teknik. Beregneren bruger to kendte formler og viser et gennemsnit og en procenttabel.
Skriv en vægt, og vælg antal gentagelser for at se skønnet.
- Epley
- –
- Brzycki
- –
- Gennemsnit
- –
| Procent | Belastning | Gentagelser |
|---|---|---|
| 1RM (skøn) | – | – |
| 95 % | – | – |
| 90 % | – | – |
| 85 % | – | – |
| 80 % | – | – |
| 75 % | – | – |
| 70 % | – | – |
| 65 % | – | – |
| 60 % | – | – |
| 50 % | – | – |
Sådan regnes der: Epley: 1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30). Brzycki: 1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser). Ved én gentagelse viser beregneren vægten selv, fordi Epley-formlen kun bruges ved mere end én gentagelse. Begge skøn afrundes til 0,5 kg, og gennemsnittet bruges i tabellen. Gentagelserne i tabellen er Epley-formlen regnet baglæns og vises kun som et ca.-tal fra 60 til 95 %.
Skønnet er en tommelfingerregel og ikke en test. De fleste formler er udviklet til erfarne løftere og passer ikke lige godt på alle øvelser og alle personer. Kilde: One-repetition maximum, Wikipedia (engelsk).
En 1RM-beregner giver et skøn over den største vægt, du kan løfte én gang i en øvelse, ud fra et sæt med flere gentagelser. Skriv vægten og antal gentagelser i beregneren ovenfor, så vises to skøn, et gennemsnit og en procenttabel. Skønnet er en tommelfingerregel og ikke en test.
Hvad er 1RM?
1RM står for one-repetition maximum og er den største vægt, man kan løfte i én gentagelse. RM bruges også om flere gentagelser: 10RM er den vægt, man højst kan løfte 10 gange. Intensiteten i en øvelse angives ofte som en procentdel af 1RM, fx en belastning på 80 procent af 1RM. Begreberne sæt, gentagelser og RM er forklaret under grundbegreber.
Sådan bruges beregneren
- Skriv den vægt i kg, du løftede i sættet (0,5–500 kg).
- Vælg det antal gentagelser, du udførte med god teknik (1–12).
- Aflæs Epley-skønnet, Brzycki-skønnet og gennemsnittet. De to skøn er afrundet til 0,5 kg.
Ved én gentagelse viser beregneren vægten selv. Epley-formlen giver ved én gentagelse 1,033 gange vægten, så den bruges kun fra to gentagelser og opefter.
Under resultatet står en procenttabel med belastninger fra 100 til 50 procent af gennemsnittet, afrundet til nærmeste 2,5 kg. Det svarer til den mindste stigning, du kan lave med skiver på 1,25 kg på hver side af stangen. Se udstyr for stang og skiver. For belastninger fra 60 til 95 procent viser tabellen desuden et ca.-tal for, hvor mange gentagelser Epley-formlen svarer til.
Formlerne
Beregneren bruger to udbredte formler, hvor w er vægten og r er antal gentagelser:
- Epley-formlen (1985): 1RM = w · (1 + r/30)
- Brzycki-formlen: 1RM = w · 36 / (37 − r)
Regneeksempel
Et sæt på 5 gentagelser med 100 kg giver:
- Epley: 100 · (1 + 5/30) = ca. 116,7 kg, som beregneren viser som 116,5 kg
- Brzycki: 100 · 36 / (37 − 5) = 112,5 kg
- Gennemsnit: ca. 114,5 kg
Procenttabellen regner videre ud fra gennemsnittet.
Forskellen på de to formler
Tabellen viser, hvilken faktor hver formel ganger vægten med ved forskellige antal gentagelser. Faktorerne er regnet ud fra formlerne og afrundet.
| Gentagelser | Epley (gange vægten) | Brzycki (gange vægten) |
|---|---|---|
| 2 | 1,07 | 1,03 |
| 3 | 1,10 | 1,06 |
| 5 | 1,17 | 1,13 |
| 8 | 1,27 | 1,24 |
| 10 | 1,33 | 1,33 |
| 12 | 1,40 | 1,44 |
Under 10 gentagelser giver Epley-formlen et lidt højere skøn end Brzycki-formlen. Ved 10 gentagelser giver de samme resultat. Efter ca. 10 gentagelser begynder de at afvige mere fra hinanden. Derfor viser beregneren en note, når du vælger mere end 10 gentagelser.
Hvor præcist er skønnet?
Skønnet er en tommelfingerregel. Det kan i nogle tilfælde afvige 10 procent eller mere fra den faktiske 1RM. Flere ting påvirker, hvor godt det passer:
- Mange gentagelser. Jo flere gentagelser, jo mere usikkert bliver skønnet. Over ca. 10 gentagelser afviger formlerne tydeligt fra hinanden.
- Trænede og utrænede. De fleste formler er udviklet til erfarne løftere. Hos begyndere kan skønnet derfor passe dårligere.
- Øvelsen. En formel lavet til en bestemt øvelse giver et mere præcist skøn end en generel formel. Formlerne passer ikke lige godt på alle øvelser og alle personer.
Wikipedia beskriver et skøn ud fra et sæt med flere gentagelser som hurtigere og sikrere end en egentlig test af 1RM. Siden opfordrer ikke til at løfte maksimalt. Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du løfter tungt.
Hvad kan tallet bruges til?
Mange programmer angiver belastningen som en procentdel af 1RM. Wikipedia nævner disse typiske intervaller i styrketræning. De er beskrivelser og ikke regler:
| Formål | Typisk beskrivelse |
|---|---|
| Styrke | tunge belastninger på 80 til 100 procent af 1RM, ofte 1–5 gentagelser pr. sæt |
| Muskelstørrelse | 8–12 gentagelser pr. sæt ved 60 til 80 procent af 1RM |
| Muskulær udholdenhed | mange gentagelser, fx 15 eller flere pr. sæt |
Hvordan belastning, sæt og pauser kan sættes sammen i en uge, står under træningsprogram, og hvordan belastningen kan øges over tid, står under progression. De store flerledsøvelser er beskrevet under basisøvelser. Er du ny i begreberne, kan du finde en kort forklaring i ordbogen.