Træning med egen kropsvægt: øvelser uden redskaber

Træning med egen kropsvægt bruger din krop som modstand i stedet for stænger og maskiner. Øvelserne kræver lidt eller intet udstyr, og de fleste kan laves næsten overalt. Sundhedsstyrelsen nævner selv „din egen kropsvægt“ som eksempel på muskelstyrkende aktivitet. Her gennemgås de mest brugte øvelser, begrebet calisthenics og de måder, du kan gøre en øvelse lettere eller sværere på.

Calisthenics: hvad er det?

Calisthenics er styrketræning, hvor din egen kropsvægt er modstanden, mest i bevægelser, der bruger flere led. Ordet kommer af græsk kállos (skønhed) og sthenos (styrke). Wikipedia nævner, at calisthenics er beskrevet allerede i antikkens Grækenland.

Typiske øvelser er armbøjninger, squat, sit-ups, burpees, pull-ups og chin-ups, dips, planke, tåhævninger, udfald og sprællemænd. Mere avancerede færdigheder er fx håndstand, L-sit og muscle-up. Redskaber som en pull-up-stang eller parallettes kan bruges, men de fleste calisthenics-øvelser kræver ingen.

Fem øvelser, du møder oftest

Øvelse	Hovedmuskler	Gør den lettere	Gør den sværere
Armbøjning	store brystmuskel, forreste skulder, triceps; mavemusklerne holder kroppen lige	på knæene eller mod en væg	smallere hænder (mere triceps), hænderne løftes mellem gentagelserne, ét ben eller én arm
Pull-up og chin-up	latissimus, trapezius, biceps	elastik, modvægt, fødderne på en flade, langsom nedadgående fase	flere gentagelser eller ekstra vægt
Dips	triceps (smalt greb) eller bryst (bredt greb), forreste skulder	bench dip, elastik, modvægt	ekstra vægt, ringe
Planke	rygstrækkere, rette og tværgående mavemuskel	kortere hold	sideplanke, længere hold, hænderne langt frem
Udfald	quadriceps, sædemuskler, baglår	mindre dybde	håndvægte eller kettlebells

Armbøjning

Armbøjning (på engelsk push-up) starter i en liggende stilling, hvor du presser kroppen op og sænker den igen. Mavemusklerne arbejder hele tiden for at holde kroppen på linje. Placeres hænderne tættere på hinanden, arbejder triceps mere.

Pull-up og chin-up

Ved en pull-up hænger du i en stang og trækker kroppen op. Med overhåndsgreb kaldes den en pull-up, og med underhåndsgreb kaldes den ofte en chin-up. Du starter hængende med strakte arme, bøjer albuerne og trækker skuldrene ned og tilbage, til hagen er over stangen, og sænker dig igen til strakte arme. Wikipedia nævner, at et meget bredt greb kan mindske antallet af gentagelser, du kan klare. Pull-ups er også en af de øvelser, der bruger ryggens muskler, som beskrevet under basisøvelserne.

Dips

Dips udføres på en dipsbar med strakte arme og skuldrene over hænderne. Du sænker dig, til albuerne er bøjet cirka 90 grader, og presser dig op igen. En lettere variant uden udstyr er bench dip, hvor hænderne støtter på en stabil bænk. Brug en kant, der ikke flytter sig.

Planke

Planken er en isometrisk øvelse for kroppens midte. Du holder en stilling, der ligner en armbøjning, med vægten på underarme, albuer og tæer. Sideplanke er en variant, der især rammer de skrå mavemuskler og sædemusklerne.

Udfald

Ved et udfald placeres det ene ben foran med bøjet knæ, mens det andet er bagved. Øvelsen bruger quadriceps, sædemuskler og baglår. Et langt udfald lægger mere vægt på sædemusklerne, et kort mere på forreste lårmuskel.

Squat uden vægt

Squat uden vægt (på engelsk air squat) er squat uden stang eller vægt. Du sænker hofterne fra stående og rejser dig igen. Dybden kan justeres efter bevægelighed og niveau. Trin for trin og med typiske fejl findes squat under basisøvelserne. Sværere varianter er hop-squat og squat på ét ben.

Sådan justeres sværhedsgraden

Din kropsvægt er en fast belastning, så sværheden justeres i stedet gennem øvelsens udførelse. Wikipedia beskriver, at progression i calisthenics sker ved at ændre antal gentagelser, antal sæt eller kropspositionen. Der findes mange varianter til forskellige niveauer.

• Kropsposition og vinkel. En armbøjning mod en væg er lettere end på gulvet, og en armbøjning med fødderne løftet er sværere.
• Bevægeudslag. En squat kan gøres mindre dyb eller dybere.
• Hjælp. Elastik, modvægt eller fødder på en flade gør en pull-up lettere.
• Tempo. En langsom nedadgående fase gør en gentagelse hårdere, og den bruges ofte som et trin på vejen mod en hel pull-up. Tempo er forklaret under grundbegreber.
• Færre kontaktpunkter. Øvelser på ét ben eller én arm er sværere end på to.
• Gentagelser, sæt og pauser. Flere gentagelser, flere sæt eller kortere pauser øger belastningen.
• Ekstra vægt. En rygsæk, et vægtbælte eller håndvægte kan tilføjes, fx ved dips og udfald.

Princippet er det samme som i resten af styrketræningen: belastningen øges gradvist. Flere måder står under progression.

En enkel tilgang til at komme i gang

Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, med øvelser for ben, baller, mave, ryg og arme. Et kropsvægtspas kan derfor bestå af en øvelse for hver af de grupper, fx squat uden vægt, armbøjning, en trækøvelse som pull-up, planke og udfald. Sundhedsstyrelsen råder også til at starte let ud og øge gradvist. Hvordan de forskellige øvelser kan sættes sammen derhjemme, står under styrketræning hjemme, og opvarmning beskriver, hvordan et pas ofte indledes. Programmet er det samme for alle køn.

Overblik over alle sporene finder du på forsiden om styrketræning, og begreberne bag sæt og gentagelser er samlet under grundbegreber.

Indholdet er generel information om træning. Har du en sygdom, smerter eller en skade, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.